Conseils diététiques et de style de vie pour une peau jeune

On dit souvent que « les plus beaux corps se sculptent dans la cuisine, pas à la salle de sport ». Autrement dit, même si vous passez des heures à faire du cardio ou des abdos, vous ne verrez de réels changements que si vous combinez votre activité physique à une alimentation adaptée. Il en va de même pour le teint. Vous pouvez dépenser des fortunes en soins et cosmétiques, mais sans une nutrition adéquate, vous n'obtiendrez peut-être pas le teint jeune que vous recherchez.

Chez Thoclor Labs, nous savons que seulement 20 % du vieillissement cutané est dû à la génétique et au temps qui passe. Les 80 % restants sont liés au mode de vie, notamment au tabagisme et aux dommages environnementaux (en particulier le soleil). L'alimentation joue également un rôle, contribuant à l'apparition de rides et ridules, ainsi qu'à l'hyperpigmentation et à l'acné.

Nous avons effectué des recherches pour vous et sommes heureux de partager aujourd'hui quelques recommandations en matière de nutrition, de compléments alimentaires et de soins topiques. Ces changements vous apporteront non seulement une peau saine et éclatante, mais amélioreront également votre bien-être général.

Mais d'abord, quelques choses à éviter

1. Sucres et aliments à IG élevé : Des chercheurs ont découvert un lien entre le taux de sucre dans le sang et l'apparence de l'âge. En effet, un excès de sucre favorise un processus appelé « glycation », qui accélère le vieillissement cutané.
   

   Normalement, lorsque nous mangeons, le corps décompose les glucides en sucres comme le glucose et le fructose. Il utilise ensuite ces sucres pour fournir l'énergie nécessaire à toutes nos activités. Cependant, il arrive que, notamment avec l'âge et en cas de consommation excessive d'aliments sucrés ou à indice glycémique élevé, ces sucres réagissent anormalement avec les protéines et les lipides, produisant des molécules nocives appelées « produits de glycation avancée » (AGE). Ce processus est appelé « glycation »

   Des scientifiques ont découvert l'impact du sucre sur le vieillissement en étudiant des personnes diabétiques. Ce groupe a le plus de difficultés à contrôler sa glycémie et, par conséquent, a tendance à vieillir plus vite que les personnes ayant une glycémie normale.

   Les AGE affectent particulièrement des substances comme le collagène (qui donne à la peau sa fermeté) et l'élastine (qui aide la peau à reprendre sa forme après avoir été étirée), ce qui nous laisse avec toute une série de problèmes comme des taches de vieillesse, des ridules, une peau dure, une hyperpigmentation, un teint terne, un teint irrégulier, un relâchement cutané, une inflammation et même des tumeurs.

   Et ce n'est pas tout ! L'exposition aux rayons UV accélère la glycation, car le nombre de produits de glycation avancée (AGE) formés augmente.

   Certains dermatologues recommandent désormais de ne consommer que des aliments dont l'index glycémique (IG) est inférieur ou égal à 50 et d'éviter complètement les féculents. Il est préférable de privilégier les glucides à digestion lente et les légumineuses. Réduisez donc votre consommation d'aliments sucrés, intégrez des aliments à faible IG à votre alimentation et évitez l'exposition au soleil aux heures les plus chaudes (nous avons besoin d'un peu de soleil pour la production de vitamine D, mais le moment de l'exposition est crucial). Parmi les aliments sucrés, on trouve les fruits tropicaux (à consommer avec modération) et les fruits frais (à l'exception des baies, comme indiqué ci-dessous).

2. Aliments grillés au barbecue : Tout aliment carbonisé au barbecue ou au gril contient une quantité accrue de produits de glycation avancée (AGE). En consommant ces aliments, vous augmentez la quantité déjà présente dans votre organisme. Comme nous l'avons vu précédemment, cela contribue au vieillissement cutané. Alors, oubliez cette côtelette noircie et optez plutôt pour un ragoût d'agneau mijoté (je sais… j'adore aussi les côtelettes bien cuites !).
3. Produits laitiers : Selon le professeur Nicholas Lowe, dermatologue londonien, les produits laitiers peuvent augmenter le taux d’hormones et contribuer à l’acné. De plus, le lait de vache contient généralement plus d’hormones que d’autres laits comme le lait de chèvre ou de brebis ; par conséquent, opter pour un autre type de lait peut s’avérer bénéfique. Les personnes souffrant d’affections cutanées inflammatoires telles que l’acné, le psoriasis ou l’eczéma ont également intérêt à réduire leur consommation de sucre raffiné et de produits laitiers.

OK, alors que devez-vous manger (ou boire) ?

1. Les baies sont riches en antioxydants. Pourquoi est-ce important ? Les antioxydants protègent la peau en limitant la production de radicaux libres. Ces minuscules molécules d'oxygène réactives peuvent endommager nos cellules cutanées, notre ADN et la production de collagène, ce qui entraîne un vieillissement prématuré et, par conséquent, l'apparition de rides, un relâchement cutané et une rugosité de la peau. Notre corps produit certes des radicaux libres lors du renouvellement cellulaire, mais la plupart proviennent de facteurs externes comme les rayons UV et la pollution.
2. Bonnes graisses (Évitez les produits allégés) car ceux-ci contiennent des lipides essentiels qui créent une barrière protectrice autour des cellules de la peau et préviennent la déshydratation. Matières grasses à privilégier :
   • huile de coco pour la cuisson,
   • amandes, noix du Brésil et noix
   • avocat
   • Les poissons gras comme le saumon, qui sont également riches en oméga 3 (double avantage !)
3. Les tomates et les produits alimentaires qui en sont dérivés, comme la salsa et la sauce tomate, contiennent du lycopène et de la vitamine C. Le lycopène renforce la protection solaire naturelle de la peau tandis que la vitamine C joue un rôle essentiel dans la synthèse du collagène.
4. Les poivrons verts et jaunes contribuent à atténuer les rides autour des pattes d'oie. Consommez-les cuits ou utilisez-les crus, en tranches, pour y déguster un délicieux guacamole.
5. Le café noir peut contribuer à réduire le risque de mélanome (cancer de la peau) car la caféine et les polyphénols qu'il contient offrent une protection contre les rayons UVB. Si vous souffrez d'acné, de psoriasis ou d'eczéma, évitez le lait. Le thé vert contient également des polyphénols ; privilégiez-le si vous préférez une boisson sans caféine.
6. EauIl ne s'agit pas seulement de boire de l'eau, mais aussi de veiller à avoir une alimentation riche en fruits et légumes contenant beaucoup d'eau. Lorsque votre corps manque d'eau, votre peau peut paraître fatiguée, sèche et terne. Pour assurer une bonne hydratation et rétablir l'équilibre hydrique de votre organisme, intégrez les aliments riches en eau suivants à votre alimentation :
   • pastèque et concombre
   • brocoli et épinards
   • abricots, grenades et avocats.
7. Les fraises sont non seulement riches en eau, mais une seule tasse de ces petits fruits vous apporte 100 % de l'apport quotidien en vitamine C dont votre corps a besoin.
8. Les graines de tournesol ou les cacahuètes, les germes de blé et les amandes, si vous préférez, sont d'excellentes collations qui fournissent une bonne dose de vitamine E, stimulant ainsi votre système immunitaire et contribuant à améliorer l'acné.
9. Intégrez des légumes verts à feuilles à votre alimentation, en salade ou en accompagnement. Naturellement riches en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants, ils contiennent également d'excellentes quantités de vitamines C et A, essentielles à la santé de votre peau.
10. Bœuf maigre, porc maigre et huîtres. Certes, pas forcément tous ensemble dans un même plat, mais ce sont d'excellentes sources de fer et de zinc. Le fer d'origine animale est mieux absorbé et utilisé par l'organisme (d'après les experts) que celui d'origine végétale. Choisir des morceaux maigres permet également de limiter l'apport calorique.
11. Le chocolat noir et le cacao peuvent aider à prévenir les dommages cutanés causés par le soleil. Les flavanols contenus dans le chocolat (encore plus concentrés dans la poudre de cacao) sont de puissants antioxydants. Il est important que le chocolat soit le plus noir possible. Ajoutez-en une cuillère à votre yaourt ou à votre porridge le matin pour une délicieuse pause gourmande.
12. Les carottes sont riches en caroténoïdes antioxydants qui s'accumulent dans la peau et la protègent des dommages causés par les UV. Pour une absorption encore meilleure, faites-les cuire.
13. Non seulement ce superaliment est excellent pour réduire l'inflammation dans le corps, mais le curcuma peut aussi protéger votre peau du soleil – c'est également un puissant antioxydant.
14. Ce n'est sans doute pas un aliment que l'on consomme habituellement, mais d'aloe vera sont excellents pour la peau. Les propriétés anti-âge de cette plante contribuent à atténuer les rides et à améliorer l'élasticité cutanée, tandis que sous forme de gel, elle apaise les coups de soleil.
15. La grenade est non seulement riche en eau, mais ses arilles, ces « joyaux » qu’elle renferme, sont également riches en acide ellagique. Il a été démontré que ce composé atténue les rides causées par les rayons UV.

Qu’en est-il des traitements topiques ou des compléments alimentaires ?

Bien qu'une alimentation adaptée soit essentielle pour nourrir votre peau de l'intérieur, vous pouvez également l'hydrater de l'extérieur en utilisant des produits riches en nutriments spécifiques. La plupart des recommandations mentionnent les vitamines à privilégier dans votre alimentation comme point de départ, mais voici quelques ingrédients spécifiques à rechercher dans vos sérums et soins de beauté

1. Vitamine C Comme mentionné précédemment, c'est un puissant antioxydant qui protège la peau des dommages causés par les UV. Il stimule également la production de collagène, favorise la réparation cutanée et atténue la pigmentation.

   Dans un sérum, recherchez-en un contenant au moins 20 % de vitamine C (idéalement associée à de l'acide férulique pour la stabiliser).

2. Vitamine A ou rétinol Ce soin multi-actions agit sur toute la peau. Il stimule le collagène, réduit l'inflammation et la pigmentation tout en contrôlant les imperfections et la production de sébum.

   Pour une crème de nuit, choisissez-en une contenant 2 à 3 % de rétinol associé à de l'acide hyaluronique (qui prévient le dessèchement cutané dû à la vitamine A). Il est préférable d'utiliser le rétinol uniquement le soir, car les rayons UV le déstabilisent et peuvent accroître la photosensibilité de votre peau.

3. La vitamine B (en particulier les vitamines B1 et B6) est un excellent soin pour la peau et peut contribuer à atténuer la pigmentation. La niacine et l'acide pantothénique, notamment, favorisent le rajeunissement cutané, illuminent le teint et aident à lutter contre l'acné et la rosacée.
4. La vitamine E est un autre puissant antioxydant qui contribue à hydrater et à régénérer la peau. Excellent hydratant, elle peut prévenir les signes du vieillissement prématuré.
5. La vitamine K contribue à rajeunir la peau en atténuant les cernes et en réduisant les poches sous les yeux. Associée à d'autres vitamines qui stimulent la production de collagène, elle améliore la texture de la peau du contour des yeux.
6. Des minéraux comme le zinc et le soufre sont antibactériens et anti-inflammatoires. Ils sont particulièrement recommandés en cas de peau grasse ou sujette aux imperfections. Le zinc est également l'un des moyens les plus sûrs et efficaces de protéger la peau des rayons UVA. Nous recommandons une crème solaire naturelle à base de zinc plutôt qu'une crème solaire chimique.
7. Le cuivre est un autre antioxydant efficace qui contribue à atténuer les rides et ridules en stimulant le remodelage du collagène. Ce métal a démontré son efficacité pour lutter contre les rides, traiter les cicatrices et combattre la chute des cheveux.

Prenez soin de votre santé intestinale

De plus en plus souvent considéré comme un deuxième cerveau, votre intestin est un élément essentiel de votre santé globale et a un impact direct sur la santé de votre peau. Votre alimentation est le facteur le plus important pour obtenir un teint éclatant, car le microbiote intestinal, c'est-à-dire les bactéries qui vivent dans votre système digestif et vos intestins, influence votre santé globale, ce qui, en fin de compte, améliore votre peau.

Selon Paula Simpson, nutritionniste holistique, « les technologies et les procédés de transformation des aliments modernes dans l'alimentation occidentale ont éliminé les bonnes bactéries et les enzymes qui contribuent à la constitution d'une flore intestinale et d'un microbiome cutané sains ».

Voici quelques façons d'améliorer votre santé intestinale :

• Ajouter des super-aliments comme le gingembre, le curcuma, la cannelle, les clous de girofle et la noix de muscade (miam, un vin chaud, ça vous tente ?) à votre alimentation.
• Veillez à consommer suffisamment d'antioxydants dans votre alimentation (nous en avons mentionné quelques-uns ci-dessus).
• Les prébiotiques (des fibres fermentant dans le côlon) et les probiotiques (des bactéries détoxifiantes naturelles) sont essentiels à la digestion. Les probiotiques vivent dans le tube digestif et contribuent à une bonne digestion en nettoyant la flore intestinale. Ils se nourrissent de prébiotiques, des fibres présentes dans certains aliments. On peut intégrer les probiotiques à son alimentation grâce à des aliments comme le yaourt ou le kéfir, ou encore sous forme de compléments alimentaires liquides. Personnellement, nous apprécions beaucoup la marque Rafaa , fabriquée en Afrique du Sud.
• Sommeil et oxygène
• L'eau (être bien hydraté) et l'exercice

D'autres façons d'améliorer votre style de vie et de lutter contre le vieillissement en général

• Maintenez un poids santé : un excès de poids ou un tour de taille important augmentent la formation de produits de glycation avancée (AGE).
• Faites travailler vos muscles : les muscles consomment du glucose, donc une masse musculaire accrue peut contribuer à maintenir un taux de glycémie plus bas, minimisant ainsi la production ultérieure de produits de glycation avancée (AGE).
• Réduisez votre consommation d'alcool : une consommation accrue d'alcool favorise la glycation.
• Ne mangez pas après 19h, car votre corps a besoin de libérer des hormones anti-âge pour effectuer des réparations pendant la nuit, et la digestion détourne de l'énergie de cette tâche.
• Mangez de saison et privilégiez les produits locaux : les aliments de saison sont plus riches en minéraux. Choisissez des produits locaux pour vous assurer de leur fraîcheur et éviter qu’ils n’aient été conservés trop longtemps au réfrigérateur. Mieux encore : cultivez vos propres tomates, poivrons et herbes aromatiques si possible pour un apport nutritionnel optimal.

Une étude publiée dans le British Journal of Dermatology a révélé que les effets du vieillissement cutané – tels que la dégradation du collagène et l'amincissement de la peau – commencent généralement à apparaître vers l'âge de 35 ans.

Il n'est donc jamais trop tôt pour commencer à apporter certains de ces changements. Votre peau vous en remerciera.