نصائح غذائية وأسلوب حياة لبشرة شابة

هناك مقولة شائعة تقول: "الجسم المثالي يُبنى في المطبخ لا في الصالة الرياضية". والمقصود هنا أنه على الرغم من قضاء ساعات في تمارين الكارديو أو تمارين البطن، فلن تبدأ بملاحظة تغييرات حقيقية إلا عند دمج التمارين مع نظام غذائي سليم. وينطبق الأمر نفسه على بشرتك. قد تنفق آلافًا على العلاجات ومستحضرات التجميل، ولكن بدون الجمع بين ذلك والتغذية السليمة، قد لا تحصل على البشرة الشابة التي تطمح إليها.

في مختبرات ثوكلور، ندرك أن 20% فقط من علامات الشيخوخة تعود إلى الجينات والزمن. أما النسبة المتبقية، 80%، فترجع إلى عوامل نمط الحياة كالتدخين والتعرض المفرط للعوامل البيئية الضارة (وخاصةً أشعة الشمس). ويتأثر هذا أيضاً بالنظام الغذائي، الذي قد يُساهم في ظهور التجاعيد والخطوط الدقيقة، بالإضافة إلى فرط التصبغ وحب الشباب.

لقد قمنا ببعض البحث والقراءة نيابةً عنكم، ويسعدنا اليوم أن نشارككم بعض التوصيات المتعلقة بالتغذية والمكملات الغذائية والمستحضرات الموضعية. لن تمنحكم هذه التغييرات بشرة صحية ونضرة فحسب، بل ستُحسّن صحتكم العامة أيضاً.

لكن أولاً، بعض الأمور التي يجب تجنبها

1. السكر والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع: اكتشف الباحثون وجود صلة بين كمية السكر في دم الإنسان ومظهره الذي يوحي بالشيخوخة. ويعود السبب في ذلك إلى أن زيادة نسبة السكر في الدم تحفز عملية تسمى "التحلل السكري" التي تُسرّع شيخوخة الجلد.
   

   عادةً، عند تناول الطعام، يقوم الجسم بتفكيك الكربوهيدرات إلى سكريات مثل الجلوكوز والفركتوز، ثم يستخدم هذه السكريات لتوفير الطاقة اللازمة لجميع أنشطتك. ولكن في بعض الأحيان، وخاصةً مع التقدم في السن، وعند الإفراط في تناول الأطعمة السكرية أو ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، تتفاعل هذه السكريات مع البروتينات والدهون بطريقة غير طبيعية، مُنتجةً جزيئات ضارة تُسمى "نواتج الجلكزة المتقدمة" (AGEs). تُعرف هذه العملية باسم "الجلكزة"

   اكتشف العلماء تأثير السكر على الشيخوخة من خلال دراسة مرضى السكري. فهذه الفئة تواجه صعوبة بالغة في السيطرة على مستوى السكر في الدم، ونتيجة لذلك، يميلون إلى الشيخوخة بشكل أسرع من الأشخاص ذوي مستويات السكر الطبيعية في الدم.

   تؤثر منتجات AGEs بشكل خاص على أشياء مثل الكولاجين (الذي يمنح الجلد تماسكه) والإيلاستين (الذي يساعد الجلد على الارتداد بعد تمدده) مما يتركنا مع مجموعة من الشكاوى مثل بقع الشيخوخة والخطوط الدقيقة وصلابة الجلد وفرط التصبغ وبهتان الجلد وعدم توحد لون الجلد والترهل والالتهاب وحتى الأورام.

   وهناك المزيد من الأخبار السيئة - إذا قمنا بإدخال الأشعة فوق البنفسجية فإنها تسرع عملية الغلكزة حيث يزداد عدد منتجات الغلكزة المتقدمة المتكونة.

   ينصح بعض أطباء الجلدية الآن بتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي ٥٠ أو أقل، وتجنب النشويات تمامًا. بدلاً من ذلك، يُنصح بتناول الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص والبقوليات. لذا، قلل من تناول الأطعمة السكرية، واستبدلها بأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، وتجنب التعرض لأشعة الشمس في أوقات ذروة الحرارة (مع أننا نحتاج إلى بعض أشعة الشمس لإنتاج فيتامين د، إلا أن التوقيت مهم). في هذه الفئة من الأطعمة السكرية، نذكر الفواكه الاستوائية الحلوة (التي يجب التقليل منها قدر الإمكان)، وننصح بتناول الفاكهة الطازجة باعتدال (باستثناء التوت كما هو مذكور أدناه).

2. الطعام المشوي على الفحم أو الشواية: أي طعام يُشوى على الفحم أو الشواية يحتوي على كمية أكبر من مركبات AGEs. عند تناول هذا الطعام، فإنك تزيد من تلك الموجودة بالفعل في جسمك. وكما رأينا سابقًا، يؤدي ذلك إلى شيخوخة الجلد. لذا، تجنب تناول شرائح اللحم المشوية جيدًا واختر بدلاً منها يخنة لحم الضأن المطبوخة ببطء (أعلم... أنا أيضًا أحب شرائح اللحم المشوية جيدًا).
3. منتجات الألبان: قد ترفع منتجات الألبان مستويات الهرمونات وتساهم في ظهور حب الشباب، وفقًا للبروفيسور نيكولاس لوي، طبيب الأمراض الجلدية المقيم في لندن. كما أن حليب البقر يحتوي عمومًا على هرمونات أكثر من مصادر أخرى مثل حليب الماعز أو الأغنام، لذا فإن مجرد التحول إلى نوع آخر من منتجات الألبان قد يُفيد. كما يُنصح الأشخاص الذين يعانون من أمراض جلدية التهابية مثل حب الشباب أو الصدفية أو الإكزيما بتقليل استهلاك كل من منتجات السكر المكرر ومنتجات الألبان.

حسنًا، ماذا يجب أن تأكل (أو تشرب)؟

1. التوت غني بمضادات الأكسدة. ما أهمية ذلك؟ تحمي مضادات الأكسدة البشرة عن طريق الحد من إنتاج الجذور الحرة. الجذور الحرة هي جزيئات أكسجين تفاعلية صغيرة تُلحق الضرر بخلايا الجلد والحمض النووي وإنتاج الكولاجين، مما يؤدي إلى الشيخوخة المبكرة، وبالتالي ظهور التجاعيد وترهل الجلد وخشونته. ينتج الجسم بعض الجذور الحرة مع تجدد الخلايا، لكن معظمها يأتي من عوامل خارجية كالأشعة فوق البنفسجية والتلوث.
2. الدهون الصحية (تجنبي المنتجات قليلة الدسم) لأنها تحتوي على دهون أساسية تُشكل حاجزًا واقيًا حول خلايا الجلد وتمنع فقدان الرطوبة. تشمل هذه الدهون:
   • زيت جوز الهند للطبخ،
   • اللوز، والجوز البرازيلي، والجوز
   • الأفوكادو
   • الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون، والتي تحتوي أيضاً على نسبة عالية من أوميغا 3 (فائدة مزدوجة!)
3. الطماطم والأطعمة المصنوعة منها مثل الصلصة وصلصة الطماطم - تحتوي هذه على الليكوبين وفيتامين سي. يعزز الليكوبين الحماية الطبيعية للبشرة من أشعة الشمس بينما يلعب فيتامين سي دورًا حيويًا في تخليق الكولاجين.
4. الفلفل الأخضر والأصفر على تقليل التجاعيد حول منطقة قدم الغراب. تناوله مطبوخاً أو استخدم شرائحه النيئة كطبق لغرف بعض الجواكامولي اللذيذ.
5. تناول القهوة السوداء على تقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد (الميلانوما)، إذ يُوفر الكافيين والبوليفينولات الموجودة فيها بعض الفوائد الوقائية من أشعة UVB. تجنّب إضافة الحليب إذا كنت تُعاني من حب الشباب أو الصدفية أو الإكزيما. الشاي الأخضر أيضاً على البوليفينولات، لذا يُنصح باختياره إذا كنت تُفضّل المشروبات الخالية من الكافيين.
6. ماءلا يقتصر الأمر على شرب الماء فحسب، بل يشمل أيضاً الحرص على اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء. عندما يفتقر جسمك إلى الماء الذي يحتاجه، قد تبدو بشرتك متعبة وجافة وباهتة. لضمان ترطيب جسمك وإعادة توازن مستويات الرطوبة فيه، احرص على تضمين الأطعمة الغنية بالماء التالية في نظامك الغذائي:
   • البطيخ والخيار
   • البروكلي والسبانخ
   • المشمش والرمان والأفوكادو.
7. الفراولة غنية بالماء فحسب، بل إن كوبًا واحدًا من هذه الثمار يمنحك 100% من فيتامين سي الذي يحتاجه جسمك يوميًا.
8. بذور عباد الشمس أو الفول السوداني، وجنين القمح واللوز إذا كنت تفضل ذلك، وجبات خفيفة رائعة توفر جرعة صحية من فيتامين E الذي يعزز وظائف المناعة ويساعد على تحسين حب الشباب.
9. أضف كميات وفيرة من الخضراوات الورقية إلى نظامك الغذائي في السلطات والأطباق الجانبية. فهي غنية بشكل طبيعي بمضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين، كما أنها تحتوي على كميات ممتازة من فيتاميني C و A المهمين لصحة بشرتك بشكل عام.
10. لحم بقري قليل الدهن، لحم خنزير قليل الدهن، ومحار. حسنًا، ربما ليس كلها في طبق واحد، لكنها مصادر ممتازة للحديد والزنك. يمتص الجسم الحديد من المصادر الحيوانية ويستخدمه بكفاءة أكبر (بحسب الخبراء) من المصادر النباتية. كما أن اختيار قطع اللحم قليلة الدهن يُقلل السعرات الحرارية.
11. للشوكولاتة الداكنة والكاكاو أن يُساعدا في الوقاية من أضرار أشعة الشمس على البشرة. تحتوي الشوكولاتة على مركبات الفلافانول (التي تزداد تركيزًا عند تناول مسحوق الكاكاو فقط)، وهي مضادات أكسدة قوية. ولكن يُفضّل اختيار الشوكولاتة الداكنة قدر الإمكان. أضف ملعقة منها إلى الزبادي أو الشوفان في الصباح لتستمتع بوجبة لذيذة.
12. الجزر غني بالكاروتينات المضادة للأكسدة التي تتراكم في الجلد وتحميه من أضرار الأشعة فوق البنفسجية. يُنصح بطهيه لامتصاص أفضل.
13. لا يقتصر الأمر على كون هذا الطعام الخارق مفيدًا في المساعدة على تخفيف الالتهابات في الجسم، بل للكركم أيضًا حماية بشرتك من أشعة الشمس - فهو مضاد أكسدة قوي أيضًا.
14. ربما لا يُنصح بتناوله كوجبة خفيفة، لكن الصبار أو مكملاته الغذائية مفيدة جدًا للبشرة. فخصائص هذا النبات المضادة للشيخوخة تُساعد على تقليل التجاعيد وتحسين مرونة الجلد، بينما يُعدّ جل الصبار مُهدئًا فعالًا لحروق الشمس.
15. الرمان على غناه بالماء فحسب، بل إن لُبّاته الداخلية غنية أيضاً بحمض الإيلاجيك. وقد وُجد أن هذا المركب يُقلل من التجاعيد الناتجة عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية.

ماذا عن العلاجات الموضعية أو المكملات الغذائية؟

بينما يُعدّ تغذية بشرتك من الداخل إلى الخارج أمرًا حيويًا باتباع نظام غذائي سليم، يمكنكِ أيضًا تغذيتها من الخارج إلى الداخل باستخدام منتجات غنية بعناصر غذائية محددة. تشير معظم التوصيات إلى الفيتامينات التي يجب تضمينها في نظامكِ الغذائي كنقطة انطلاق، ولكن إليكِ بعض العناصر المحددة التي يجب البحث عنها في سيرومات وعلاجات التجميل

1. فيتامين ج كما ذكرنا سابقاً، فهو مضاد أكسدة قوي ويحمي البشرة من أضرار الأشعة فوق البنفسجية. كما أنه يعزز إنتاج الكولاجين، ويساعد في ترميم البشرة، ويقلل من التصبغات.

   في السيروم - ابحث عن سيروم يحتوي على 20% على الأقل من فيتامين سي (ويفضل أن يكون ممزوجًا بحمض الفيروليك للحفاظ على استقراره).

2. فيتامين أ أو الريتينول هو منتج متعدد الوظائف لبشرتك. فهو يعزز إنتاج الكولاجين، ويقلل الالتهاب والتصبغات، ويتحكم في البقع وإفراز الزيوت.

   في كريم الليل، اختاري كريماً يحتوي على ٢-٣٪ ريتينول مع حمض الهيالورونيك (الذي يمنع جفاف البشرة الناتج عن فيتامين أ). يُفضّل استخدام الريتينول ليلاً فقط، لأن الأشعة فوق البنفسجية تُضعفه وقد تزيد من حساسية بشرتكِ للضوء.

3. فيتامين ب (وخاصةً ب1 وب6) مُعززاً رائعاً للبشرة، ويُساعد على تقليل التصبغات. كما يُساهم النياسين وحمض البانتوثينيك، على وجه الخصوص، في تجديد البشرة وتفتيح لونها، ويُساعدان في علاج حب الشباب والوردية.
4. فيتامين (هـ) مضادًا قويًا آخر للأكسدة، فهو يساعد على ترطيب البشرة وتجديدها. كما أنه مرطب ممتاز، ويمكنه الوقاية من علامات الشيخوخة المبكرة.
5. فيتامين ك بشرتك على الظهور بمظهر أكثر شباباً من خلال تقليل الهالات السوداء تحت العينين ومكافحة الانتفاخ. ويمكنكِ تناوله مع فيتامينات أخرى تُحسّن إنتاج الكولاجين لتحسين ملمس البشرة حول العينين بشكل عام.
6. المعادن مثل الزنك والكبريت مضادة للبكتيريا ومضادة للالتهابات. يُنصح باستخدامهما لمن يعانون من البشرة الدهنية أو حب الشباب. كما يُعدّ الزنك من أكثر الطرق أمانًا وفعالية لحماية البشرة من أشعة UVA طويلة الموجة. ننصح باستخدام واقٍ شمسي طبيعي يحتوي على الزنك بدلاً من واقي الشمس الذي يعتمد على المواد الكيميائية لعكس أشعة الشمس.
7. النحاس مضاد أكسدة فعالاً آخر يُساعد على تقليل الخطوط الدقيقة والتجاعيد عن طريق تحفيز إعادة بناء الكولاجين. وقد أثبت هذا المعدن قدرته على مكافحة التجاعيد، وعلاج الندبات، والحدّ من تساقط الشعر.

اعتني بصحة أمعائك

يُشار إلى الأمعاء بشكل متزايد باسم "الدماغ الثاني"، وهي عنصر حيوي في صحتك العامة، ولها تأثير مباشر على صحة بشرتك. يُعد نظامك الغذائي العامل الأهم للحصول على بشرة صافية، لأن الميكروبيوم المعوي، وهو البكتيريا التي تعيش في جهازك الهضمي وأمعائك، يؤثر على صحتك العامة، مما يُحسّن بشرتك في نهاية المطاف.

بحسب باولا سيمبسون، أخصائية التغذية الشاملة، "لقد أدت تقنيات الأغذية الحديثة وعمليات المعالجة في النظام الغذائي الغربي إلى إزالة البكتيريا والإنزيمات الجيدة التي تساعد في بناء فلورا الأمعاء الصحية وميكروبيوم الجلد".

تتضمن بعض الطرق لتحسين صحة الأمعاء ما يلي:

• إضافة الأطعمة الخارقة مثل الزنجبيل والكركم والقرفة والقرنفل وجوزة الطيب (أوه، هل يرغب أحد في تناول النبيذ الساخن؟) إلى نظامك الغذائي.
• الحرص على الحصول على كمية كافية من مضادات الأكسدة في نظامك الغذائي (لقد ذكرنا بعض الطرق أعلاه).
• البريبيوتيك (نوع من الألياف التي تتخمر في القولون) والبروبيوتيك (بكتيريا طبيعية مزيلة للسموم). تعيش البروبيوتيك داخل الجهاز الهضمي وتساعد على الهضم من خلال تنظيف الأمعاء. تتغذى هذه البكتيريا على البريبيوتيك، وهي ألياف موجودة في بعض الأطعمة. يمكن إضافة البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي عبر أطعمة مثل الزبادي أو الكفير، أو عبر المكملات الغذائية السائلة. نحن شخصياً نفضل منتج "رافا" المصنوع في جنوب أفريقيا.
• النوم والأكسجين
• الماء (كما هو الحال في الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل جيد) والتمارين الرياضية

طرق أخرى لتحسين نمط حياتك ومكافحة الشيخوخة بشكل عام

• الحفاظ على وزن صحي: زيادة الوزن أو محيط الخصر بشكل مفرط يزيد من تكوين منتجات الغلكزة المتقدمة (AGEs).
• قم بزيادة كتلة العضلات: تستخدم العضلات الجلوكوز، لذا فإن تحسين كتلة العضلات يمكن أن يساعد في الحفاظ على انخفاض مستويات السكر في الدم، مما يقلل من إنتاج AGEs.
• قلل من تناولك للكحول: زيادة استهلاك الكحول يعزز عملية الغلكزة.
• لا تأكل بعد الساعة السابعة مساءً لأن جسمك يحتاج إلى إفراز هرمونات مضادة للشيخوخة للقيام بأعمال الإصلاح في الليل، وعملية الهضم تحول الطاقة بعيدًا عن هذه المهمة.
• تناول الطعام الموسمي واشترِ المنتجات المحلية - فالأطعمة الموسمية غنية بالمعادن. احرص على شراء المنتجات المحلية لتضمن نضارتها وعدم تخزينها لفترات طويلة. والأفضل من ذلك، ازرع الطماطم والفلفل والأعشاب بنفسك كلما أمكنك ذلك للحصول على أقصى قيمة غذائية.

وجدت دراسة نُشرت في المجلة البريطانية للأمراض الجلدية أن آثار الشيخوخة على الجلد - مثل تكسر الكولاجين وترقق الجلد - تبدأ عادة في الظهور في سن 35 تقريبًا.

لذا، ليس من المبكر أبدًا البدء بإجراء بعض هذه التغييرات. بشرتك ستشكرك على ذلك.